แชร์

4 ท่าเด็ดแก้ตึง! ปวดคอ บ่า ไหล่ สัญญาณร้าย Office Syndrome

อัพเดทล่าสุด: 25 พ.ย. 2025

5 ผู้เข้าชม

ปวดคอ บ่า ไหล่... สัญญาณร้ายของ Office Syndrome และ 4 ท่าเด็ดแก้ตึง!

อาการปวดคอ บ่า ไหล่ กลายเป็นโรคยอดฮิตของคนยุคใหม่ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน หรือที่เรารู้จักกันในชื่อ Office Syndrome อาการเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงความเมื่อยล้าชั่วคราว แต่เป็นสัญญาณเตือนว่ากล้ามเนื้อและโครงสร้างกระดูกของคุณกำลังรับภาระหนักเกินไปและต้องการการดูแลอย่างเร่งด่วน

อาการและสาเหตุหลัก

อาการปวดคอ บ่า ไหล่ มักมีลักษณะปวดตื้อๆ ปวดล้า หรือปวดแบบหน่วงๆ บางครั้งอาจร้าวขึ้นศีรษะทำให้ปวดศีรษะร่วมด้วย หรือร้าวลงไปที่แขนและมือจนมีอาการชา

สาเหตุหลักของอาการปวดคอบ่าไหล่ :

ท่าทางที่ไม่เหมาะสม (Poor Posture) : การก้มหน้ามองจอโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์นานๆ (Head Forward Posture) ทำให้ศีรษะยื่นไปข้างหน้า ส่งผลให้กล้ามเนื้อคอและบ่าต้องทำงานหนักเป็นพิเศษในการดึงศีรษะกลับ
ความตึงเครียด (Stress) : ความเครียดสะสมทำให้กล้ามเนื้อบริเวณบ่าและคอ (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Trapezius) หดเกร็งโดยไม่รู้ตัว
การใช้งานซ้ำๆ (Repetitive Strain) : เช่น การพิมพ์งาน การใช้เมาส์ หรือการสะพายกระเป๋าหนักข้างเดียว
หมอนรองกระดูกคอเสื่อมหรือเคลื่อน : ในกรณีที่รุนแรง อาการปวดอาจเกิดจากการกดทับเส้นประสาทที่คอโดยตรง

️ แนวทางป้องกันเบื้องต้นและ 4 ท่าเด็ดแก้ตึง

การปรับสภาพแวดล้อมในการทำงานและการยืดเหยียดเป็นประจำคือกุญแจสำคัญในการบรรเทาและป้องกันอาการปวดเรื้อรัง

พฤติกรรมที่ควรเลี่ยง :

หลีกเลี่ยงการก้มศีรษะเป็นเวลานาน : ควรปรับระดับจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา
งดการหนีบโทรศัพท์ด้วยไหล่ : ควรใช้หูฟังแทน
ระวังการนั่งหลังค่อม : ควรนั่งหลังตรงให้ชิดพนักพิง และพักเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-60 นาที

4 ท่าเด็ดแก้ตึงคอ บ่า ไหล่ : การยืดกล้ามเนื้อที่ตึงตัวเหล่านี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและคลายอาการปวดตึงได้ทันที

ท่าที่ 1 : ยืดกล้ามเนื้อต้นคอและสะบักส่วนบน (Neck and Upper Trapezius Stretch)

วิธีทำ : ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย โน้มศีรษะลงเบาๆ ให้คางชิดอก ใช้มือช่วยดึงศีรษะลงช้าๆ จนรู้สึกตึงที่ต้นคอและสะบัก
ทำซ้ำ : ค้างไว้ 15-30 วินาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ท่าที่ 2 : ยืดไตรเซ็ปส์และ Rotator Cuff (Hero with Triceps & Rotator Cuff Stretch)

วิธีทำ : ยกแขนข้างหนึ่งพับขึ้นเหนือศีรษะ รอศอกลงมา ใช้มืออีกข้างจับข้อศอกข้างที่พับไว้ ดึงศอกไปด้านหลัง
ทำซ้ำ : ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ท่าที่ 3 : ยืดกล้ามเนื้อไหล่และต้นแขน (Shoulder Extension Stretch)

วิธีทำ : เอาฝ่ามือสองข้างประสานกันไว้ด้านหลัง (ท่าพนมมือกลับด้าน) ค่อยๆ เหยียดแขนไปด้านหลังและยกขึ้นเล็กน้อยจนรู้สึกตึงที่หน้าอกและหัวไหล่
ทำซ้ำ : ค้างไว้ 15-30 วินาที ค่อยๆ คลาย ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ท่าที่ 4 : ยืดกล้ามเนื้อระหว่างสะบัก (Rhomboid Stretch)

วิธีทำ : เหยียดแขนไปข้างหน้าตรงๆ ข้ามลำตัว ใช้มืออีกข้างจับข้อศอกแล้วดึงแขนข้ามมาด้านหน้า
ทำซ้ำ : ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ทางเลือกการรักษาแบบองค์รวมที่ Refreshy Clinic

หากอาการปวดตึงไม่ดีขึ้นแม้จะยืดเหยียดแล้ว นั่นหมายความว่าอาการปวดนั้นอาจฝังลึกเกินกว่าการยืดเหยียดจะแก้ไขได้ คลินิก [ชื่อคลินิก] ผสานศาสตร์การรักษาทั้งกายภาพบำบัด แพทย์แผนไทย และแพทย์แผนจีน เพื่อสลายความตึงและฟื้นฟูอาการปวดคอ บ่า ไหล่ของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ

กายภาพบำบัดด้วยเครื่อง PMS

นักกายภาพบำบัดของเราใช้ เครื่องกระตุ้นเส้นประสาทส่วนปลายด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า (Peripheral Magnetic Stimulation - PMS) ซึ่งเป็นเทคโนโลยีที่ให้คลื่นแม่เหล็กความแรงสูงลงลึกถึงกล้ามเนื้อชั้นในและเส้นประสาทที่ถูกกดทับ PMS จะช่วย :

สลายปมกล้ามเนื้อและจุดกดเจ็บ (Trigger Points) ที่เป็นต้นเหตุของอาการปวด
คลายการหดเกร็งของกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ ที่เรื้อรัง
ฟื้นฟูการทำงานของเส้นประสาทที่อาจถูกกดทับบริเวณคอ

การนวดกดจุดรักษาโดยแพทย์แผนไทย (จบปริญญาตรี)

แพทย์แผนไทยของเรา ซึ่งจบการศึกษาระดับปริญญาตรี มีความเชี่ยวชาญในการตรวจประเมินและรักษาอาการ Office Syndrome ด้วยการ นวดกดจุดรักษา เฉพาะจุดตามแนวเส้นประธานที่ไหลเวียนผ่านคอ บ่า และไหล่ การนวดจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งตัวอย่างลึก ปรับสมดุลโครงสร้าง และเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่างๆ

การฝังเข็มและครอบแก้วโดยแพทย์แผนจีน

สำหรับการรักษาตามแนวทางแพทย์แผนจีน การฝังเข็ม จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดลมและพลังงาน (ชี่) ในบริเวณที่ติดขัด ลดการอักเสบ และบรรเทาอาการปวดตึงบริเวณคอและบ่าได้อย่างตรงจุด นอกจากนี้ การครอบแก้ว (Cupping) จะช่วยดึงพิษและความตึงออกจากกล้ามเนื้อส่วนบน ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและลดอาการปวดลงได้อย่างรวดเร็ว

หากคุณกำลังประสบปัญหาอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ที่ไม่หายขาด อย่าปล่อยให้อาการเหล่านี้กลายเป็นอุปสรรคในการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน มาปรึกษาและรับการรักษาแบบผสมผสานที่ Refreshy Clinic เพื่อให้คุณรู้สึก "รีเฟรช" หายจากความตึงเครียดได้อย่างยั่งยืน

หากต้องการปรึกษาเพิ่มเติม เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับท่าน เข้ามาได้ที่ Refreshy Clinic
inbox fanpage : Refreshy clinic - คลินิกกายภาพบำบัดและแพทย์แผนไทย รักษาทุกอาการปวด

สาขาขอนแก่น หมู่บ้านเซ็นทาร่าซิตี้ ถนนชาตะผดุง ข้างโรงเรียนมหาไถ่ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ
โทร : 090-957-0475

สาขาอุดรธานี โครงการ Prime Square ตรงข้าม UD Town เยื้องกับ ศาลเจ้าปู่ย่า
โทร : 083-998-0475

สาขาทองหล่อ ศูนย์การค้า Fifty fifth ThongLor ชั้น 1 ซอยทองหล่อ 2
โทร : 086-349-6425